[제주, 제주인의 건강보고서 Ⅶ 건강캘린더](23)허리가 아픈데…
입력 : 2017. 08. 04(금) 00:00
조상윤 기자 sycho@ihalla.com
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척추 주위근육 강화·지구력 키우는 운동 효과
허리통증 재발 막으려면 운동 필수
60~90% 통증 경험… 연간 발생률 5%
무리는 말고 가벼운 스트레칭부터
40대 직장인 K씨는 일주일에 3회 이상 헬스장을 찾는 운동 마니아이다. K씨는 주위 사람들로 부터 '몸짱'이라 불리며 누구보다 건강에 자신만만했다. 그러던 그가 3개월 전 갑자기 허리통증이 나타났다. 단순하게 생각한 허리통증은 수개월간 지속됐다. 동네 병원에서 물리치료와 약물치료를 받았지만 통증은 좀처럼 없어지지 않았다. 운동으로 몸을 만들고 관리해왔던 K씨 입장에서는 난감할 수 밖에 없게 됐다. 수개월간의 고생하던 끝에 재활의학과에서 치료를 받기 시작했다. 제주대학교병원 재활의학과 이소영 교수의 도움으로 허리통증의 치료에 대해 알아본다.
▶요통
요통은 척추, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상으로 발생하는 허리 부위의 통증을 말한다. 평생 살아가면서 60~90%의 사람이 요통을 겪게 되고, 1년간 발생률은 5% 정도이다. 재발률이 높아 일상생활의 지장과 함께 삶의 질에 영향을 미치는 큰 요인 중 하나로 작용한다.
▶원인
요통의 주요 원인으로는 가장 우선적으로 척추를 지지해 주는 인대와 근육의 약화와 그로 인한 염좌, 일상생활에서의 자세 불량, 골반의 변형, 갑작스러운 체중의 증가 또는 만성 복부 비만, 골다공증, 퇴행성 질환으로 인한 통증 등이 있다. 여성의 경우에는 임신으로 인한 허리의 통증과 부인과 질환(생리통, 자궁내막증, 자궁 근종 등)이 있을 수 있다.
▶치료
요통의 치료는 크게 보존적 치료요법과 수술적 치료요법으로 나눌 수 있다. 급성 통증인 경우 대부분 보존적 치료가 효과적인데, 운동 치료, 약물 투여, 침상 안정, 물리 치료, 견인, 보조기 착용, 경피적 전기 신경자극(TENS), 근막 통증 유발점 주사, 근육 내 자극술, 신경 차단, 경막 외 차단 및 스테로이드 주입 등의 방법이 있다. 수술적 치료요법은 수술이 반드시 필요한 환자에게만 제한적으로 시행되고, 그 대상은 전체 요통 환자의 약 10% 내외이다. 요통은 근골격계의 역학적 요인에 기인하는 경우가 많으므로, 그 역학적 장애를 교정하는 방향으로 치료 요법은 이뤄져야 하고, 그 밖의 원인인 경우에도 그에 해당하는 원인을 제거하는 것이 치료의 목적이다.
▶요통 환자에게 운동의 중요성
"운동 열심히 하세요." 요통 환자가 진료를 받으면서 의사로 부터 자주 듣는 말이다. 재활의학과 전문의가 환자에게 가장 강조하는 것은 바로 운동이다. 시술이나 수술을 받더라도 척추 주변의 근육을 강화하지 않으면 머지않아 증상이 재발해 병원을 다시 찾게 된다. 요통이 있으면 허리통증의 증가로 운동에 제한을 받게 돼 근육약화를 가져오게 된다. 이로 인해 통증은 더 증가하는 악순환적인 현상을 보인다. 이 악순환의 고리를 끊기 위해 통증조절을 하면서 운동을 하는 것이 중요하다.
▶척추 주위근육 강화운동(코어운동법)
척추는 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 유연하게 움직이면서도 하중을 받을 때는 단단하게 고정돼 몸의 대들보 역할을 한다. 이때 가장 중요한 것이 바로 척추 주위근육이다. 척추 주위근육은 신체의 중심축인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 복부, 허리 등은 물론 골반 주변과 엉덩이 깊숙히 있는 근육을 의미한다. 이 근육을 강화시켜 근육에 힘이 생길수록 자세의 변화에 따라 척추를 단단하게 잡아주고 똑바로 세울 수 있어 척추신경이 압박 받지 않게 되기 때문에 허리 통증이 생길 위험이 줄어들며, 지구력도 좋아져서 편히 쉴 때에도 척추를 오랫동안 버티게 해준다. 따라서 척추 주위근육을 강화하고 지구력을 키우는 운동이 필요하다.
▶코어운동법
1. 플랭크 운동
① 바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편다.
② 양팔을 어깨 넓이 만큼 벌려 엎드린 후 상체를 세워 일어난다. 이후 벌어져 있는 손을 잡으며 하중을 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 싣는다.
③ 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이 때 어깨에 힘이 너무 많이 들어가지 않게 하며 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
④ 목과 배 등이 아래로 떨어지지 않도록 신체를 일자로 유지해야 하며 거울을 보며 자세를 체크해 30초~1분 가량 유지 후 30초 휴식을 반복한다.
2. 브릿지 운동
① 하늘을 바라보고 누운 후 양 발을 골반 넓이 만큼 벌린다.
② 이 때 양 손은 골반 옆에 두거나 엉덩이 쪽을 받치고, 그 다음 엉덩이와 허리에 힘을 주면서 골반을 들어 올린다.
③ 배가 아래로 내려오지 않도록 배와 허리, 엉덩이에 힘을 주고 5~10초 정도 유지한다.
④ 천천히 내린 후 반복한다.
3. 슈퍼맨 자세
① 팔은 쭉 뻗어 머리 위를 향하게 하고 배는 바닥에 대고 엎드린다.
② 배에 힘을 주며 팔과 다리를 들어올리는데 목이나 허리에 무리가 가지 않도록 한다.
4. 데드버그 운동
① 천장을 보고 똑바로 눕는다.
② 팔을 위로 쭉 펴 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 다리 역시 무릎을 90도로 굽혀 들어 올린다.
③ 그 상태에서 왼팔을 뒤로 내리고 오른발을 아래로 내린다. 천천히 내렸다가 올렸다가를 반복한 후 반대쪽, 즉 오른팔과 왼발도 동일하게 해준다.
▶주의할 점
급성 요통 발생시에는 실제 운동을 하기도 힘들고, 허리운동을 한다고 당장 통증이 호전되지는 않기 때문에 무리해서 허리운동을 할 필요는 없다. 통증이 유발되는 동작은 피하는 것이 좋으며, 오랜 침상안정보다는 가벼운 스트레칭부터 실시하는 것이 좋다.
60~90% 통증 경험… 연간 발생률 5%
무리는 말고 가벼운 스트레칭부터
40대 직장인 K씨는 일주일에 3회 이상 헬스장을 찾는 운동 마니아이다. K씨는 주위 사람들로 부터 '몸짱'이라 불리며 누구보다 건강에 자신만만했다. 그러던 그가 3개월 전 갑자기 허리통증이 나타났다. 단순하게 생각한 허리통증은 수개월간 지속됐다. 동네 병원에서 물리치료와 약물치료를 받았지만 통증은 좀처럼 없어지지 않았다. 운동으로 몸을 만들고 관리해왔던 K씨 입장에서는 난감할 수 밖에 없게 됐다. 수개월간의 고생하던 끝에 재활의학과에서 치료를 받기 시작했다. 제주대학교병원 재활의학과 이소영 교수의 도움으로 허리통증의 치료에 대해 알아본다.
요통은 척추, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상으로 발생하는 허리 부위의 통증을 말한다. 평생 살아가면서 60~90%의 사람이 요통을 겪게 되고, 1년간 발생률은 5% 정도이다. 재발률이 높아 일상생활의 지장과 함께 삶의 질에 영향을 미치는 큰 요인 중 하나로 작용한다.
▶원인
요통의 주요 원인으로는 가장 우선적으로 척추를 지지해 주는 인대와 근육의 약화와 그로 인한 염좌, 일상생활에서의 자세 불량, 골반의 변형, 갑작스러운 체중의 증가 또는 만성 복부 비만, 골다공증, 퇴행성 질환으로 인한 통증 등이 있다. 여성의 경우에는 임신으로 인한 허리의 통증과 부인과 질환(생리통, 자궁내막증, 자궁 근종 등)이 있을 수 있다.
▶치료
요통의 치료는 크게 보존적 치료요법과 수술적 치료요법으로 나눌 수 있다. 급성 통증인 경우 대부분 보존적 치료가 효과적인데, 운동 치료, 약물 투여, 침상 안정, 물리 치료, 견인, 보조기 착용, 경피적 전기 신경자극(TENS), 근막 통증 유발점 주사, 근육 내 자극술, 신경 차단, 경막 외 차단 및 스테로이드 주입 등의 방법이 있다. 수술적 치료요법은 수술이 반드시 필요한 환자에게만 제한적으로 시행되고, 그 대상은 전체 요통 환자의 약 10% 내외이다. 요통은 근골격계의 역학적 요인에 기인하는 경우가 많으므로, 그 역학적 장애를 교정하는 방향으로 치료 요법은 이뤄져야 하고, 그 밖의 원인인 경우에도 그에 해당하는 원인을 제거하는 것이 치료의 목적이다.
▶요통 환자에게 운동의 중요성
"운동 열심히 하세요." 요통 환자가 진료를 받으면서 의사로 부터 자주 듣는 말이다. 재활의학과 전문의가 환자에게 가장 강조하는 것은 바로 운동이다. 시술이나 수술을 받더라도 척추 주변의 근육을 강화하지 않으면 머지않아 증상이 재발해 병원을 다시 찾게 된다. 요통이 있으면 허리통증의 증가로 운동에 제한을 받게 돼 근육약화를 가져오게 된다. 이로 인해 통증은 더 증가하는 악순환적인 현상을 보인다. 이 악순환의 고리를 끊기 위해 통증조절을 하면서 운동을 하는 것이 중요하다.
▶척추 주위근육 강화운동(코어운동법)
척추는 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 유연하게 움직이면서도 하중을 받을 때는 단단하게 고정돼 몸의 대들보 역할을 한다. 이때 가장 중요한 것이 바로 척추 주위근육이다. 척추 주위근육은 신체의 중심축인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 복부, 허리 등은 물론 골반 주변과 엉덩이 깊숙히 있는 근육을 의미한다. 이 근육을 강화시켜 근육에 힘이 생길수록 자세의 변화에 따라 척추를 단단하게 잡아주고 똑바로 세울 수 있어 척추신경이 압박 받지 않게 되기 때문에 허리 통증이 생길 위험이 줄어들며, 지구력도 좋아져서 편히 쉴 때에도 척추를 오랫동안 버티게 해준다. 따라서 척추 주위근육을 강화하고 지구력을 키우는 운동이 필요하다.
▶코어운동법
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① 바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편다.
② 양팔을 어깨 넓이 만큼 벌려 엎드린 후 상체를 세워 일어난다. 이후 벌어져 있는 손을 잡으며 하중을 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 싣는다.
③ 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이 때 어깨에 힘이 너무 많이 들어가지 않게 하며 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
④ 목과 배 등이 아래로 떨어지지 않도록 신체를 일자로 유지해야 하며 거울을 보며 자세를 체크해 30초~1분 가량 유지 후 30초 휴식을 반복한다.
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① 하늘을 바라보고 누운 후 양 발을 골반 넓이 만큼 벌린다.
② 이 때 양 손은 골반 옆에 두거나 엉덩이 쪽을 받치고, 그 다음 엉덩이와 허리에 힘을 주면서 골반을 들어 올린다.
③ 배가 아래로 내려오지 않도록 배와 허리, 엉덩이에 힘을 주고 5~10초 정도 유지한다.
④ 천천히 내린 후 반복한다.
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① 팔은 쭉 뻗어 머리 위를 향하게 하고 배는 바닥에 대고 엎드린다.
② 배에 힘을 주며 팔과 다리를 들어올리는데 목이나 허리에 무리가 가지 않도록 한다.
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① 천장을 보고 똑바로 눕는다.
② 팔을 위로 쭉 펴 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 다리 역시 무릎을 90도로 굽혀 들어 올린다.
③ 그 상태에서 왼팔을 뒤로 내리고 오른발을 아래로 내린다. 천천히 내렸다가 올렸다가를 반복한 후 반대쪽, 즉 오른팔과 왼발도 동일하게 해준다.
▶주의할 점
급성 요통 발생시에는 실제 운동을 하기도 힘들고, 허리운동을 한다고 당장 통증이 호전되지는 않기 때문에 무리해서 허리운동을 할 필요는 없다. 통증이 유발되는 동작은 피하는 것이 좋으며, 오랜 침상안정보다는 가벼운 스트레칭부터 실시하는 것이 좋다.
