[건강 플러스]건강을 위해 당류 섭취 줄이기
입력 : 2017. 02. 03(금) 00:00
편집부기자 hl@ihalla.com
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국민의 건강한 식생활을 위해 식품의약품안전처에서는 '당류 줄이기'를 정책적으로 추진하고 있다.
당류란 열량을 내는 영양소인 탄수화물의 한 종류로, 물에 녹아 단맛을 내는 것들을 말한다. 우리가 당류를 섭취할 경우 빠르게 에너지원으로 전환돼 피로 회복이나 스트레스 해소에 도움을 준다. 그러나 과잉 섭취 시 사용하고 남은 당류는 우리 몸에 지방으로 축적되며, 비만과 고혈압 등 만성질환의 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
일반적으로 식사 후 혈당이 올라가면 식욕중추에서 신호를 받아 식욕을 억제하는 호르몬이 분비되고, 식사를 멈추게 된다. 하지만 당류의 일종인 과당은 대사과정이 달라 식욕 억제가 잘 되지 않고, 과도하게 섭취하게 되는 경우가 있다. 체내에서 지방합성을 촉진해 내장지방량을 증가시키기도 한다. 다른 한편으로는 당 함량이 높은 식품을 섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다분비 되고, 이는 저혈당을 유도하며 혈당을 다시 높이기 위해 단 음식을 또 찾게 되는 문제를 일으키기도 한다.
그러므로 건강을 위해 당류를 적정량 섭취하는 것이 필요하다. 식약처에서는 당류 섭취량을 1일 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 낮추도록 권고하고 있는데, 이는 2000㎉를 섭취해야 하는 성인의 경우 200㎉ 정도에 해당된다. 이를 당으로 환산 (당 1g = 4㎉)하면 50g으로 무게가 3g인 각설탕 16~17개 수준(설탕 1티스푼= 대략 3g임)이며, 탄산음료, 커피음료, 과일주스 등의 경우 2~3잔 정도에 들어있는 양이다.
우리나라 사람들의 당류 섭취량 증가는 주로 가공식품 섭취 증가에 기인하는 것으로 알려져 있으며, 그 주요 급원은 음료류 > 빵·과자·떡류 > 설탕 및 기타 당류인 것으로 조사됐다. 따라서 과다한 당류 섭취를 막기 위해서는 갈증이 날 때 음료 대신 물을 마시고, 과일 주스 대신 과일을 먹는 것이 추천된다. 그리고 커피를 마실 경우 설탕이나 시럽을 넣지 않은 원두커피를 마시는 것이 좋겠다.
빵, 과자류, 아이스크림, 초콜릿, 사탕류 등의 간식 섭취는 주 1~2회 미만으로 줄이고, 식품 구매 시에는 영양성분표에서 당류 함량을 확인하는 습관을 들이는 것도 도움이 된다. 조리 시에는 레시피에 적힌 설탕의 반만 사용하고, 대신 단맛이 나는 양파, 사과, 배, 파인애플 등의 식재료를 사용해 보는 것도 좋다.
우리가 1일 3끼 반찬이 골고루 곁들여진 식사를 했을 때 반찬으로 섭취하는 당류의 양은 1일 약 20g 내외이며, 이는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 총 섭취열량 대비 5% 미만인 1일 25g 미만 (2000㎉ 기준) 수준이다. 따라서 여기에 더 이상의 가공식품 추가 섭취는 필요치 않으며, 이제 우리도 중독성 강한 단맛의 달콤한 유혹에서 빠져나와 건강해지기 위한 노력을 해야 할 때이다.
<제주대학교병원 영양집중지원팀>
당류란 열량을 내는 영양소인 탄수화물의 한 종류로, 물에 녹아 단맛을 내는 것들을 말한다. 우리가 당류를 섭취할 경우 빠르게 에너지원으로 전환돼 피로 회복이나 스트레스 해소에 도움을 준다. 그러나 과잉 섭취 시 사용하고 남은 당류는 우리 몸에 지방으로 축적되며, 비만과 고혈압 등 만성질환의 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
그러므로 건강을 위해 당류를 적정량 섭취하는 것이 필요하다. 식약처에서는 당류 섭취량을 1일 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 낮추도록 권고하고 있는데, 이는 2000㎉를 섭취해야 하는 성인의 경우 200㎉ 정도에 해당된다. 이를 당으로 환산 (당 1g = 4㎉)하면 50g으로 무게가 3g인 각설탕 16~17개 수준(설탕 1티스푼= 대략 3g임)이며, 탄산음료, 커피음료, 과일주스 등의 경우 2~3잔 정도에 들어있는 양이다.
우리나라 사람들의 당류 섭취량 증가는 주로 가공식품 섭취 증가에 기인하는 것으로 알려져 있으며, 그 주요 급원은 음료류 > 빵·과자·떡류 > 설탕 및 기타 당류인 것으로 조사됐다. 따라서 과다한 당류 섭취를 막기 위해서는 갈증이 날 때 음료 대신 물을 마시고, 과일 주스 대신 과일을 먹는 것이 추천된다. 그리고 커피를 마실 경우 설탕이나 시럽을 넣지 않은 원두커피를 마시는 것이 좋겠다.
빵, 과자류, 아이스크림, 초콜릿, 사탕류 등의 간식 섭취는 주 1~2회 미만으로 줄이고, 식품 구매 시에는 영양성분표에서 당류 함량을 확인하는 습관을 들이는 것도 도움이 된다. 조리 시에는 레시피에 적힌 설탕의 반만 사용하고, 대신 단맛이 나는 양파, 사과, 배, 파인애플 등의 식재료를 사용해 보는 것도 좋다.
우리가 1일 3끼 반찬이 골고루 곁들여진 식사를 했을 때 반찬으로 섭취하는 당류의 양은 1일 약 20g 내외이며, 이는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 총 섭취열량 대비 5% 미만인 1일 25g 미만 (2000㎉ 기준) 수준이다. 따라서 여기에 더 이상의 가공식품 추가 섭취는 필요치 않으며, 이제 우리도 중독성 강한 단맛의 달콤한 유혹에서 빠져나와 건강해지기 위한 노력을 해야 할 때이다.
<제주대학교병원 영양집중지원팀>
