[건강바로알기]기본 스트레칭부터 시작
입력 : 2016. 02. 19(금) 00:00
편집부기자 hl@ihalla.com
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웰빙 바람이 불면서 라인댄스, 웰리스, 코어, 에어로빅, 요가, 휘트니스 등 다양한 운동에 관심과 참여도가 높아지고 있다.
건강한 육체가 정신만큼이나 중요한지를 알 수 있는 대목이다. 너무 풍족하거나, 너무 부족해서 생기는 생활습관병 때문이다. 고혈압, 당뇨, 치매, 비만 등 성인병을 일컫는다.
그러나 희망은 있다. 생활습관을 조금씩만 바꾸면 된다.
우선 기본 스트레칭부터 쉽게 시작하자.
스트레칭하면 다리벌리기 등으로 알고 있다. 때문에 무척 고통스럽고 어려운 것으로 생각하기 쉽지만 그것은 잘못된 편견이다. 대부분의 사람이 처음 스트레칭을 접할 때 왠지 모르는 부담감이나 두려움이 있다. 과신전(몸이 펼쳐지는 범위가 정상의 범위를 지나친 경우)에 의한 고통에 대한 선입견이 바로 그 것이다. 스트레칭을 바람직한 방법으로 하지 않고 무리하게 했을 경우 누구나 한번쯤은 경험했을 것이다.
반면 개개인의 신체능력에 맞는 근육긴장만으로 최고의 효과를 볼 수 있다. 무리하지 않으면서도 가장 손쉽고 효과적이기 때문이다. 특히 때와 장소를 가리지 않고 어떤 기구도 없이 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 유연성 운동인 스트레칭은 종류도 다양하고 재활효과와 더불어 꾸준하게 할 수 있는 중독성 있는 매력적인 생활운동이다.
스트레칭은 우리의 몸을 이루는 신체 각 부분의 근육(muscle)이나 건(tendon)을 얼마 동안 의식적으로 펴거나 늘리는 행동을 통칭한다.
스트레칭의 목적은 근육의 긴장을 완화시키고 그렇게 함으로써 보다 관절의 가동범위를 자유로운 움직임을 얻는데 있다. 따라서 과도한 유연성을 키우기 위해 하는 것은 오히려 부상을 가져올 수 있다.
이때 통증 뿐만 아니라 근육 섬유들의 미세한 파열이 일어나 신체적 손상을 유발 할 수 있으며, 그렇게 되면 점점 탄력을 잃고 결국 신체조직에 상처를 입게 된다. 상처 입은 근육들이 경직되고 또한 스트레칭을 할 때 호흡은 천천히 조절하면서 몸을 앞으로 구부릴 때는 구부리는 동작에서 숨을 한번 내쉬고 그 상태에서 유지하면서 구부린 채 천천히 숨을 쉬도록 한다.
가끔 스트레칭을 하면서 숨을 참거나 멈춰버리는 사람들이 있는데 이것은 지속적으로 뇌에 산소공급이 되지 않아 위험 할 수도 있다.
추워지면 특히 어깨가 먼저 움츠러드는데 이때 뒷목과 어깨를 간단히 풀어주는 스트레칭 만해도 경추와 승모근의 긴장을 풀어 머리(중추신경계)부터 맑게 정신을 집중할 수 있도록 해보자.
▶동작설명=서서 또는 의자에 앉아서 양팔을 머리 위로 올려 한쪽 손으로 다른쪽 팔꿈치를 잡는다. 스트레칭하면서 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 부드럽게 잡아당긴다. 이 동작을 천천히 15초 동안 유지하는데 절대 숨을 참지 않도록 한다. 양쪽을 다 스트레칭 번갈아서 한다. (평소 걸어 다니면서도 할 수 있다)
이게 편해지면 왼손을 되도록 머리뒤쪽 아래로 뻗어 내려 손바닥이 바깥을 보게 해서 위로 올린 오른손을 잡는다. 손가락을 잡고 이 자세를 5~10초 유지한다.(변형 양손이 서로 닿지 않으면 수건을 이용해서 해도 좋다. 이때도 호흡은 자연호흡을 하며 수건을 잡아당겨 위쪽 팔과 아래쪽으로 잡아당기면서 수건에서 손을 점차 위쪽으로 옮겨간다.) <홍인숙 체육학박사·제주스포츠문화아카데미센터장>
건강한 육체가 정신만큼이나 중요한지를 알 수 있는 대목이다. 너무 풍족하거나, 너무 부족해서 생기는 생활습관병 때문이다. 고혈압, 당뇨, 치매, 비만 등 성인병을 일컫는다.
그러나 희망은 있다. 생활습관을 조금씩만 바꾸면 된다.
스트레칭하면 다리벌리기 등으로 알고 있다. 때문에 무척 고통스럽고 어려운 것으로 생각하기 쉽지만 그것은 잘못된 편견이다. 대부분의 사람이 처음 스트레칭을 접할 때 왠지 모르는 부담감이나 두려움이 있다. 과신전(몸이 펼쳐지는 범위가 정상의 범위를 지나친 경우)에 의한 고통에 대한 선입견이 바로 그 것이다. 스트레칭을 바람직한 방법으로 하지 않고 무리하게 했을 경우 누구나 한번쯤은 경험했을 것이다.
반면 개개인의 신체능력에 맞는 근육긴장만으로 최고의 효과를 볼 수 있다. 무리하지 않으면서도 가장 손쉽고 효과적이기 때문이다. 특히 때와 장소를 가리지 않고 어떤 기구도 없이 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 유연성 운동인 스트레칭은 종류도 다양하고 재활효과와 더불어 꾸준하게 할 수 있는 중독성 있는 매력적인 생활운동이다.
스트레칭은 우리의 몸을 이루는 신체 각 부분의 근육(muscle)이나 건(tendon)을 얼마 동안 의식적으로 펴거나 늘리는 행동을 통칭한다.
스트레칭의 목적은 근육의 긴장을 완화시키고 그렇게 함으로써 보다 관절의 가동범위를 자유로운 움직임을 얻는데 있다. 따라서 과도한 유연성을 키우기 위해 하는 것은 오히려 부상을 가져올 수 있다.
이때 통증 뿐만 아니라 근육 섬유들의 미세한 파열이 일어나 신체적 손상을 유발 할 수 있으며, 그렇게 되면 점점 탄력을 잃고 결국 신체조직에 상처를 입게 된다. 상처 입은 근육들이 경직되고 또한 스트레칭을 할 때 호흡은 천천히 조절하면서 몸을 앞으로 구부릴 때는 구부리는 동작에서 숨을 한번 내쉬고 그 상태에서 유지하면서 구부린 채 천천히 숨을 쉬도록 한다.
가끔 스트레칭을 하면서 숨을 참거나 멈춰버리는 사람들이 있는데 이것은 지속적으로 뇌에 산소공급이 되지 않아 위험 할 수도 있다.
추워지면 특히 어깨가 먼저 움츠러드는데 이때 뒷목과 어깨를 간단히 풀어주는 스트레칭 만해도 경추와 승모근의 긴장을 풀어 머리(중추신경계)부터 맑게 정신을 집중할 수 있도록 해보자.
▶동작설명=서서 또는 의자에 앉아서 양팔을 머리 위로 올려 한쪽 손으로 다른쪽 팔꿈치를 잡는다. 스트레칭하면서 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 부드럽게 잡아당긴다. 이 동작을 천천히 15초 동안 유지하는데 절대 숨을 참지 않도록 한다. 양쪽을 다 스트레칭 번갈아서 한다. (평소 걸어 다니면서도 할 수 있다)
이게 편해지면 왼손을 되도록 머리뒤쪽 아래로 뻗어 내려 손바닥이 바깥을 보게 해서 위로 올린 오른손을 잡는다. 손가락을 잡고 이 자세를 5~10초 유지한다.(변형 양손이 서로 닿지 않으면 수건을 이용해서 해도 좋다. 이때도 호흡은 자연호흡을 하며 수건을 잡아당겨 위쪽 팔과 아래쪽으로 잡아당기면서 수건에서 손을 점차 위쪽으로 옮겨간다.) <홍인숙 체육학박사·제주스포츠문화아카데미센터장>
