[醫+스포츠]근육운동의 실제 4
입력 : 2015. 08. 28(금) 00:00
뉴미디어부 기자 hl@ihalla.com
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운동의 중요한 목표 중 체중감량 또는 체중증가가 있다.
현대사회에서 비만 예방 및 관리가 국가적, 사회적으로 가장 중요한 문제로 대두됐다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 노력하고 있기 때문에 체중감량이 매우 어려운 것처럼 느껴지지만 상대적으로 체중증가가 훨씬 어렵고 오랜 시간이 요구된다.
근본적으로는 체중 감량, 체중 증가가 우리의 목표가 아니다. 체중 감소는 '체지방 감소', 체중 증가는 '근육량 증가'라고 하는 것이 더 정확한 목표라 할 수 있다.
체지방을 연소시키는 운동(유산소 운동)은 편안하게 운동을 수행하는 강도부터 힘든 강도의 운동까지 일반인이 수행을 하기에 어렵지 않다.
그러나 근육양을 증가시키기 위한 근력운동은 매우 높은 강도(초고중량)의 운동을 수행해야만 한다.
근력운동 직후 자신의 팔을 보며 마치 근육이 커진 것 같은 착각을 한다. 이러한 착각은 운동을 수행하게 되면 에너지와 산소를 근육에 공급하기 위해 근육주변의 혈관이 팽창하고, 혈액양이 증가하기 때문에 사용하는 근육 주변이 팽창하게 된다.
또한 운동을 하게 되면 일시적인 부종이 생긴다. 운동 직후 일정시간이 지나면 부종이 가라앉고 증가한 혈관과 혈액양이 감소하면서 일시적 비대는 원상회복된다.
근육이 비대해 지는 것은 일시·단기적으로 나타나는 비대가 아니라 장기적·영구적으로 근육세포의 크기가 증가해야하며, 이를 위해서는 운동과 함께 휴식과 영양이 적절하게 공급돼야 한다.
일반인은 탄수화물 60%, 지방 30%, 단백질 10% 비율로 식단을 구성하지만 근비대를 위한 근력운동을 수행할 경우 단백질 섭취 비율을 증가시킨다.
특히 단백질은 근육합성을 위해 필요한 양을 사용하고 남은 잔여분을 체내에 축적하지 않고 배출되기 때문에 근육량 증가에는 도움이 되고 체지방량 증가에는 영향을 주지 않는다.
규칙적으로 운동을 하지 않는 사람은 체중 1㎏ 당 0.8g 을 규칙적으로 운동을 하는 사람은 1.5~2g의 단백질을 매일 섭취할 것을 권장한다.
이러한 섭취 권장량보다 훨씬 극단적인 단백질 식단을 고집하고 있는 사람들이 늘고 있다. 고단백 식단을 장기간 지속하게 되면 건강을 심각한 해를 끼치게 된다. 탄수화물 양을 줄이게 되면 동시에 비타민, 미네랄, 식이섬유의 섭취가 감소하게 된다.
단백뇨 수치가 증가로 인해 신장결석, 만성피로, 두통, 무기력감이 증가하게 된다. 특히 요산 과다로 인해 신장의 무리를 주게 되고 장기간 후 신장기능 이상이 발생될 수도 있다.
뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 증가해 심근경색, 동맥경화 등 심혈관계 질환 위험도가 증가한다.
과다 지방산 분비로 인해 인슐린 기능이 방해되고 결과적으로 당뇨병 위험도가 증가하며, 독성물질 과다 분비로 인해 암 유발 가능성도 증가한다. 결과적으로 극단적인 고단백 다이어트는 건강한 것처럼 보이는 체형을 만드는 것이지, 건강해 지는 것이 아님을 반드시 인식하기를 바란다. <제갈윤석·제주대학교 체육학부 교수>
현대사회에서 비만 예방 및 관리가 국가적, 사회적으로 가장 중요한 문제로 대두됐다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 노력하고 있기 때문에 체중감량이 매우 어려운 것처럼 느껴지지만 상대적으로 체중증가가 훨씬 어렵고 오랜 시간이 요구된다.
근본적으로는 체중 감량, 체중 증가가 우리의 목표가 아니다. 체중 감소는 '체지방 감소', 체중 증가는 '근육량 증가'라고 하는 것이 더 정확한 목표라 할 수 있다.
그러나 근육양을 증가시키기 위한 근력운동은 매우 높은 강도(초고중량)의 운동을 수행해야만 한다.
근력운동 직후 자신의 팔을 보며 마치 근육이 커진 것 같은 착각을 한다. 이러한 착각은 운동을 수행하게 되면 에너지와 산소를 근육에 공급하기 위해 근육주변의 혈관이 팽창하고, 혈액양이 증가하기 때문에 사용하는 근육 주변이 팽창하게 된다.
또한 운동을 하게 되면 일시적인 부종이 생긴다. 운동 직후 일정시간이 지나면 부종이 가라앉고 증가한 혈관과 혈액양이 감소하면서 일시적 비대는 원상회복된다.
근육이 비대해 지는 것은 일시·단기적으로 나타나는 비대가 아니라 장기적·영구적으로 근육세포의 크기가 증가해야하며, 이를 위해서는 운동과 함께 휴식과 영양이 적절하게 공급돼야 한다.
일반인은 탄수화물 60%, 지방 30%, 단백질 10% 비율로 식단을 구성하지만 근비대를 위한 근력운동을 수행할 경우 단백질 섭취 비율을 증가시킨다.
특히 단백질은 근육합성을 위해 필요한 양을 사용하고 남은 잔여분을 체내에 축적하지 않고 배출되기 때문에 근육량 증가에는 도움이 되고 체지방량 증가에는 영향을 주지 않는다.
규칙적으로 운동을 하지 않는 사람은 체중 1㎏ 당 0.8g 을 규칙적으로 운동을 하는 사람은 1.5~2g의 단백질을 매일 섭취할 것을 권장한다.
이러한 섭취 권장량보다 훨씬 극단적인 단백질 식단을 고집하고 있는 사람들이 늘고 있다. 고단백 식단을 장기간 지속하게 되면 건강을 심각한 해를 끼치게 된다. 탄수화물 양을 줄이게 되면 동시에 비타민, 미네랄, 식이섬유의 섭취가 감소하게 된다.
단백뇨 수치가 증가로 인해 신장결석, 만성피로, 두통, 무기력감이 증가하게 된다. 특히 요산 과다로 인해 신장의 무리를 주게 되고 장기간 후 신장기능 이상이 발생될 수도 있다.
뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 증가해 심근경색, 동맥경화 등 심혈관계 질환 위험도가 증가한다.
과다 지방산 분비로 인해 인슐린 기능이 방해되고 결과적으로 당뇨병 위험도가 증가하며, 독성물질 과다 분비로 인해 암 유발 가능성도 증가한다. 결과적으로 극단적인 고단백 다이어트는 건강한 것처럼 보이는 체형을 만드는 것이지, 건강해 지는 것이 아님을 반드시 인식하기를 바란다. <제갈윤석·제주대학교 체육학부 교수>
