[리빙] 잠 못 드는 밤… ‘불면증’ 고통 겪고 있다면
입력 : 2024. 05. 10(금) 00:00
송문혁 기자 hasmh@ihalla.com
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[한라일보] 잠은 우리 몸에 큰 영향을 끼친다. 그리고 이는 생활 속에서도 계속되는 피로와 스트레스로 연결된다. 최근 필자도 불면증에 시달리고 있다. 아직 날이 덥지도 않은데 쉽게 잠에 들지 못한다.
이런 증상을 가진 사람들의 대부분은 잠에 대한 과도한 걱정 때문에 잠을 못 자고, 잠을 조금이라도 더 자기 위해 잠이 안 와도 누워있는 습관을 자주 갖게 된다고 한다. 이를 해결하기 위해 불면증을 해소하는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
우리 몸에 큰 영향 주는 ‘잠’
피로감·스트레스 원인 되기도
숙면 취하기 위해선
카페인 섭취 피하기 등
일상 속 습관 지키기 중요
바나나·체리·오렌지 등
수면 촉진, 생체리듬 조절 도움
▶숙면 취하기 위해선 '이 습관' 지켜야=알코올과 카페인은 이뇨작용이 있어 밤잠을 설치게 만든다. 평소 습관처럼 카페인 섭취를 하지 않으면 하루 시작이 되지 않진 않은가. 잦은 회식 또한 쉽게 끊기 어렵다. 이러한 카페인과 알코올은 이뇨작용이 있어 밤잠을 설치게 할 수 있다. 오후 3시 이후엔 가급적 카페인 섭취를 피하고 잠이 안 온다고 술을 마시면 수면의 질을 떨어뜨려 잠을 설치는 결과를 초래할 수 있다.
또 잠자리에 들기 전 너무 많은 물을 마시는 것도 좋지 않다. 우리의 신체는 들어갈 만큼 나와야 한다. 평소보다 너무 많은 물을 마셨다면 밤에 화장실을 가기 위해 자주 깰 수 있다. 취침하기 2~3시간 전에는 물을 포함한 섭취를 피하는 것이 좋다.
또 잠자기 3시간 전부터는 음식 섭취를 제한해 숙면을 돕고 역류성 식도염을 예방하도록 한다. 또 자는 공간은 최대한 어둡게 해 수면을 위한 환경을 조성하는 것이 좋다. 밝은 빛과 소음은 우리 뇌를 자극해 깨어 있게 만든다.
침실 조명을 낮추고, TV 시청이나 핸드폰 사용을 자제한다. 창문을 통해 빛이나 소음이 새어들어오는 환경이라면 암막 커튼을 설치하는 것이 도움이 될 수 있다. 최대한 주변이 조용한 분위를 만듦으로써 잠에 드는 것을 유도해야 한다.
▶불면증에 '탁월'… 수면을 유도하는 음식들=첫째, 바나나는 아침 식사 대용으로 먹는 사람들이 많은데, 늦은 시간 간식으로 먹는 것도 좋다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 이 영양 성분이 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바(GABA)가 적절한 수치를 유지할 수 있도록 도와, 깊은 잠을 유도한다. 이 신경전달물질은 스트레스 반응을 조절하고, 근육 긴장을 이완시키는 효과도 있다.
둘째, 늦은 밤 선택할 수 있는 또 다른 간식으로는 체리가 있다. 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 '천연 수면제'로 불리는 과일이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침 많이 분비되고, 어두워지는 밤에는 멜라토닌이 많이 분비된다. 그런데 생체리듬이 깨지면 호르몬 교란이 발생해 코르티솔이 늦은 밤 발생하며 잠을 방해한다. 체리에 든 멜라토닌은 이 같은 생체리듬을 조절하는 데 도움을 준다.
셋째, 오렌지는 비타민D의 풍부한 공급원이다. 비타민D는 코로나19 국면에 면역반응을 높이는 영양성분으로 주목받고 있는데, 수면의 양과 질을 높이는 데 도움이 되는 영양소이기도 하다. 더 깊이, 오랫동안 잘 수 있도록 돕는다. 반면 비타민D가 부족하면 수면장애가 발생할 가능성이 높아진다.
넷째, 닭고기와 생선. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아미노산이다. 트립토판에 의해 세로토닌이 합성되고, 또 멜라토닌이 생성된다. 멜라토닌은 밤 시간 분비돼 수면을 유도하는 호르몬이다. 트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있는데, 닭고기와 같은 가금류, 연어와 같은 생선에 많이 들어있다. 채식주의자라면 견과류와 씨앗을 통해서도 아미노산 성분을 얻을 수 있다.
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이런 증상을 가진 사람들의 대부분은 잠에 대한 과도한 걱정 때문에 잠을 못 자고, 잠을 조금이라도 더 자기 위해 잠이 안 와도 누워있는 습관을 자주 갖게 된다고 한다. 이를 해결하기 위해 불면증을 해소하는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
피로감·스트레스 원인 되기도
숙면 취하기 위해선
카페인 섭취 피하기 등
일상 속 습관 지키기 중요
바나나·체리·오렌지 등
수면 촉진, 생체리듬 조절 도움
▶숙면 취하기 위해선 '이 습관' 지켜야=알코올과 카페인은 이뇨작용이 있어 밤잠을 설치게 만든다. 평소 습관처럼 카페인 섭취를 하지 않으면 하루 시작이 되지 않진 않은가. 잦은 회식 또한 쉽게 끊기 어렵다. 이러한 카페인과 알코올은 이뇨작용이 있어 밤잠을 설치게 할 수 있다. 오후 3시 이후엔 가급적 카페인 섭취를 피하고 잠이 안 온다고 술을 마시면 수면의 질을 떨어뜨려 잠을 설치는 결과를 초래할 수 있다.
또 잠자리에 들기 전 너무 많은 물을 마시는 것도 좋지 않다. 우리의 신체는 들어갈 만큼 나와야 한다. 평소보다 너무 많은 물을 마셨다면 밤에 화장실을 가기 위해 자주 깰 수 있다. 취침하기 2~3시간 전에는 물을 포함한 섭취를 피하는 것이 좋다.
또 잠자기 3시간 전부터는 음식 섭취를 제한해 숙면을 돕고 역류성 식도염을 예방하도록 한다. 또 자는 공간은 최대한 어둡게 해 수면을 위한 환경을 조성하는 것이 좋다. 밝은 빛과 소음은 우리 뇌를 자극해 깨어 있게 만든다.
침실 조명을 낮추고, TV 시청이나 핸드폰 사용을 자제한다. 창문을 통해 빛이나 소음이 새어들어오는 환경이라면 암막 커튼을 설치하는 것이 도움이 될 수 있다. 최대한 주변이 조용한 분위를 만듦으로써 잠에 드는 것을 유도해야 한다.
▶불면증에 '탁월'… 수면을 유도하는 음식들=첫째, 바나나는 아침 식사 대용으로 먹는 사람들이 많은데, 늦은 시간 간식으로 먹는 것도 좋다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 이 영양 성분이 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바(GABA)가 적절한 수치를 유지할 수 있도록 도와, 깊은 잠을 유도한다. 이 신경전달물질은 스트레스 반응을 조절하고, 근육 긴장을 이완시키는 효과도 있다.
둘째, 늦은 밤 선택할 수 있는 또 다른 간식으로는 체리가 있다. 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 '천연 수면제'로 불리는 과일이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침 많이 분비되고, 어두워지는 밤에는 멜라토닌이 많이 분비된다. 그런데 생체리듬이 깨지면 호르몬 교란이 발생해 코르티솔이 늦은 밤 발생하며 잠을 방해한다. 체리에 든 멜라토닌은 이 같은 생체리듬을 조절하는 데 도움을 준다.
셋째, 오렌지는 비타민D의 풍부한 공급원이다. 비타민D는 코로나19 국면에 면역반응을 높이는 영양성분으로 주목받고 있는데, 수면의 양과 질을 높이는 데 도움이 되는 영양소이기도 하다. 더 깊이, 오랫동안 잘 수 있도록 돕는다. 반면 비타민D가 부족하면 수면장애가 발생할 가능성이 높아진다.
넷째, 닭고기와 생선. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아미노산이다. 트립토판에 의해 세로토닌이 합성되고, 또 멜라토닌이 생성된다. 멜라토닌은 밤 시간 분비돼 수면을 유도하는 호르몬이다. 트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있는데, 닭고기와 같은 가금류, 연어와 같은 생선에 많이 들어있다. 채식주의자라면 견과류와 씨앗을 통해서도 아미노산 성분을 얻을 수 있다.
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