방 안 온도 22~23℃ 습도는 50% 최적
음주·기름진 야식 피하고 가벼운 운동
자연의 소리 담은 수면 음악도 도움돼

덥다. 그야말로 더운 매일매일이다. 존재감 없이 끝난 장마 덕분에 평년보다 일찍 시작된 무더위의 기세가 등등하다. "이건 사람이 살 수 없는 날씨야. 망고라면 모를까." 누군가의 흰소리에 고개를 절로 끄덕이게 된다.

낮의 열기는 식을 줄 모르고 밤까지 이어져 잠을 자고 쉬는 시간마저 괴롭힌다. 열대야를 극복하고 '꿀잠'의 세계로 빠져들 수 있는 숙면 비법들을 알아봤다.

▶쾌적한 환경 조성은 숙면의 지름길=수면의 질을 높이기 위해서는 환경 설정이 무엇보다 중요하다. 방 안의 온도와 습도를 쾌적하게 만드는 것이 첫 번째 할 일이다.

여름철 최적의 수면 적정 온도는 18~20℃ 정도라고 한다. 또한 방 안의 습도는 50%가 적당하다. 덥다고 에어컨을 밤새 켜는 것보다는 취침모드를 활용하는 것이 좋다. 이때 설정온도는 적정 온도보다 2~3℃ 높게 하는 것이 좋다. 너무 낮은 온도가 지속되면 체온이 떨어지고 추위를 느껴 숙면을 방해하고 잠에서 깰 수도 있기 때문이다. 또 선풍기 타이머를 이용해 방 안의 공기를 순환시켜 주는 것도 도움이 된다.

여름 전용 침구류를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 모시, 인견 등의 소재뿐만 아니라 최근 기능성 '냉감 소재'를 사용한 침구류들이 출시돼 큰 인기를 끌고 있다. 냉감 소재는 피부에 닿았을 때 시원함을 느낄 수 있고 쾌적한 느낌이 있으며 땀 흡수를 빠르게 도와 기분 좋게 잠들 수 있다.

▶"시원한 맥주는 참으세요"=여름밤 샤워 후 마시는 시원한 맥주만 한 친구가 어디 있을까 싶지만, 수면에는 도움이 되지 않는다. 술은 전체적인 수면의 질을 떨어뜨릴뿐더러 탈수로 인해 체온을 높이고 각성 상태가 되기도 한다. 음주 이외에도 커피나 홍차, 초콜릿 등 카페인이 포함된 음료나 음식은 피하는 것이 좋다. 또 맵고, 짜고, 단 야식을 먹는 경우에는 체온 상승으로 이어져 숙면에 방해가 된다. 기름진 음식은 잠들기 4시간 전까지 먹고 야식은 우유나 샐러드 등으로 간단하게 먹는 것이 좋다.

잠들기 1~2시간 전에 걷기, 조깅, 유산소 운동 등을 가볍게 하는 것도 도움이 된다. 하지만 과격한 운동은 몸의 각성을 유도해 수면에 방해가 되므로 피해야 한다. 운동 후에는 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워한다. 찬 물로 샤워를 하는 경우 당장에는 시원하지만, 떨어진 체온을 높이기 위해 우리 몸은 열심히 일을 하고, 체온은 다시 높아진다. 미지근한 물로 몸의 열을 식혀내는 것이 중요하다.

▶숙면의 세계로 안내하는 수면 유도 음악=그래도 잠이 오지 않는다면 수면 유도 음악을 들어보는 것은 어떨까. 어린아이들을 재울 때 많이 활용하는 것으로 알려진 '백색 소음'은 음폭이 넓어 공해에 해당하지 않는 소음을 말한다. TV나 라디오에서 들리는 잡음을 대표적인 백색 소음으로 볼 수 있지만 숲이나 파도 소리에도 백색 소음이 들어 있다. 특히 파도 소리나 계속 소리 등에 들어있는 백색 소음은 뇌파 중 알파파를 동조시켜 심리적 안정감을 주고 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 자연의 소리인 빗소리, 귀뚜라미 소리, 물 흐르는 소리 등이 도움이 된다. 전용 애플리케이션도 많이 출시돼 있고, 유튜브를 통해 '수면 유도 음악'을 검색하면 잔잔한 피아노 선율이나 차분하게 이어지는 다양한 자연의 소리들을 들어볼 수 있다. 가만히 누워 듣다 보면 어느새 아침이다.