[강지언의 건강&생활] 불면증(2) - 잠을 잘 자려면?
김도영 기자 doyoung@ihalla.com입력 : 2021. 09. 29(수) 00:00
불면증은 노령화, 술과 커피 등의 물질남용, 교통의 발달로 인한 수면주기의 변화, 인터넷과 스마트폰 시청으로 인한 자극의 증가 등의 이유로 발생할 수 있으며, 특히 스트레스에 취약하거나 신경이 예민한 사람에게 흔하다. 잠을 잘 못 잘 경우 아래와 같이 숙면에 도움이 되는 올바른 습관을 생활화해 불면증을 극복할 수 있다.
첫째, 항상 일정한 시간에 일어나 활동해 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 해야 한다. 일정한 시간에 자는 것보다 일정한 시간에 일어나는 것이 수면-각성 리듬 유지에 더 중요하다. 또한 세 끼 식사 시간을 일정하게 유지하는 것도 생체리듬 유지에 도움이 된다.
둘째, 졸릴 때만 잠자리에 들도록 한다. 졸리지 않는데도 억지로 자려고 하면 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않는다면 거실에 나와 책을 읽거나 조용한 음악을 듣다가 이후 잠이 올 때 다시 잠자리에 들어가는 것이 좋다.
셋째, 규칙적인 운동을 한다. 격렬하지 않을 정도로 본인 체력에 맞는 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 하지만 너무 늦은 시간에 하는 것은 신체의 각성을 유발해 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.
넷째, 커피는 물론이고 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 식품을 피해야 하며, 담배, 흥분제 등도 수면에 방해가 된다. 잠들기 위해 마시는 술은 잠에 드는 것에는 도움이 될 수 있지만 깊은 잠을 자지 못하고 자꾸 깨게 만든다. 술로는 절대 잠을 조절할 수 없다는 것을 명심해야 한다.
다섯째, 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하도록 한다. 자극적이거나 긴장을 초래하는 영화 등을 피하는 것이 좋다. 늦게까지 TV나 스마트폰을 사용하는 것은 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 각성상태를 유지하게 하기 때문에 잠을 방해한다.
여섯째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋다. 명상이나 점진적 이완요법, 호흡 훈련과 같은 심신이완훈련을 평소에 익혀 두는 것이 도움이 된다.
일곱째, 과식하지 말아야 한다. 하지만 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우에는 간단히 수면을 촉진하는 치즈나 따뜻한 우유를 마시는 것이 도움이 될 수 있다. 하지만 밤에 물을 너무 많이 마셔서 소변 때문에 잠을 깨는 경우가 없도록 해야 한다.
여덟째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 누워있지 않는다. 하지만 낮에 너무 졸음이 몰려올 때는 15분 내외의 낮잠은 도움이 될 수 있다.
아홉째, 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다. 가능하면 소음과 빛이 없고 적절한 온도의 침실 환경을 유지해야 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면에 도움이 된다.
달고 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다. 술이나 수면제에 의지하지 않고 건강한 수면 습관을 통해 불면증을 잡아 건강하게 생활하도록 하자. <강지언 정신건강의학과 전문의>
둘째, 졸릴 때만 잠자리에 들도록 한다. 졸리지 않는데도 억지로 자려고 하면 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않는다면 거실에 나와 책을 읽거나 조용한 음악을 듣다가 이후 잠이 올 때 다시 잠자리에 들어가는 것이 좋다.
셋째, 규칙적인 운동을 한다. 격렬하지 않을 정도로 본인 체력에 맞는 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 하지만 너무 늦은 시간에 하는 것은 신체의 각성을 유발해 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.
넷째, 커피는 물론이고 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 식품을 피해야 하며, 담배, 흥분제 등도 수면에 방해가 된다. 잠들기 위해 마시는 술은 잠에 드는 것에는 도움이 될 수 있지만 깊은 잠을 자지 못하고 자꾸 깨게 만든다. 술로는 절대 잠을 조절할 수 없다는 것을 명심해야 한다.
다섯째, 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하도록 한다. 자극적이거나 긴장을 초래하는 영화 등을 피하는 것이 좋다. 늦게까지 TV나 스마트폰을 사용하는 것은 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 각성상태를 유지하게 하기 때문에 잠을 방해한다.
여섯째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋다. 명상이나 점진적 이완요법, 호흡 훈련과 같은 심신이완훈련을 평소에 익혀 두는 것이 도움이 된다.
일곱째, 과식하지 말아야 한다. 하지만 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우에는 간단히 수면을 촉진하는 치즈나 따뜻한 우유를 마시는 것이 도움이 될 수 있다. 하지만 밤에 물을 너무 많이 마셔서 소변 때문에 잠을 깨는 경우가 없도록 해야 한다.
여덟째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 누워있지 않는다. 하지만 낮에 너무 졸음이 몰려올 때는 15분 내외의 낮잠은 도움이 될 수 있다.
아홉째, 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다. 가능하면 소음과 빛이 없고 적절한 온도의 침실 환경을 유지해야 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면에 도움이 된다.
달고 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다. 술이나 수면제에 의지하지 않고 건강한 수면 습관을 통해 불면증을 잡아 건강하게 생활하도록 하자. <강지언 정신건강의학과 전문의>
