[醫 스포츠]3대 영양소에 대한 이해
입력 : 2015. 10. 02(금) 00:00
뉴미디어부 기자 hl@ihalla.com
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탄수화물, 지방, 단백질 등 우리 몸에 필요한 3대 영양소는 운동에너지 역할과 함께 신체 구성, 보수, 유지를 가능케 한다.
'탄수화물', '지방', '단백질' 3대 영양소는 우리 몸을 구성하고, 유지 보수하며, 우리 전신의 세포들을 살아가게 하는 역할을 한다.
일일 식사, 음식 섭취량 중 탄수화물 55~60%, 지방 30%, 단백질 10~15% 비율로 섭취할 것을 권장한다. 지방은 주로 육류에 있는 포화지방과 어류에 있는 불포화지방을 3대 7의 비율로 섭취할 것을 권장한다.
운동과 체중조절에 민감한 사람들의 경우 영양섭취를 운동 에너지원과 체지방 감소, 근육량 증가에 절대 비중을 두고 계획하는 경향이 있다. 이렇게 지엽적인 영양에 대한 이해와 실천은 지방과 탄수화물을 체지방률을 증가시키는 주범으로만 간주해 일일 권장 기준이하로 섭취하고 상대적으로 단백질 비중을 필요 이상으로 증가시키는 건강하지 않은 식습관을 실천하고 있다.
쌀을 포함, 채소, 과일 등에 많이 포함돼 있는 탄수화물은 신체활동의 에너지원 역할을 한다. 무산소(고강도운동), 유산소(중-저강도) 에너지 대사를 통해 에너지 사용이 모두 가능하기 때문에 가장 중요한 운동 에너지원이라 할 수 있다. 또 중추신경계의 에너지를 공급하는 유일한 영양소이기 때문에 노인, 만성질환자, 특히 당뇨병 환자는 저혈당에 의한 쇼크가 발생하지 않도록 주의해야 한다.
과도하게 섭취한 탄수화물은 지방으로 전환돼 저장되기 때문에 체지방률이 증가할 수 있는 위험이 높다. 따라서 활동량이 적은 사람들은 섬유질이 많은 채소를 섭취하는 것이 좋다. 현대인들 중 정신적, 육체적, 사회적 스트레스로 인해 탄수화물 중독이 많이 발생하는데 잦은 공복감, 만성피로, 신경질적인 성격 등의 부작용이 발생할 위험성이 높다.
육류와 어류에 많이 포함돼 있는 지방은 세포막, 신경세포 절연체, 혈액 응고, 성호르몬, 담즙 생성, 지용성 비타민 합성 등 신체구성, 유지, 보수를 위한 다양한 역할을 한다. 때문에 운동에너지 측면과 피하지방만을 강조해 기준 이상의 체지방률(남성 13% 이하, 여성 18%)을 감소하게 되면 건강에 적신호가 올 수도 있다. 아울러 외부로부터의 충격을 방어하고, 체온을 유지하는데 있어 중요한 역할을 한다.
지방은 중-저강도의 유산소 운동을 통해서만 분해가 가능하기 때문에 편안하거나 약간 힘이 드는 정도의 강도로 운동을 할 때 감소시킬 수 있다. 지방은 다른 영양소에 비해 열량(1g 지방 9㎉, 탄수화물, 단백질 4㎉)이 높기 때문에 최소 30분 이상 운동을 해야만 효과적으로 사용할 수 있다.
단백질은 에너지원으로써의 역할은 낮은 편이지만, 세포구성 및 성장과 보수, 효소, 호르몬, 신경전달물질, 혈장성분, 골격, 인대, 각종 장기 등 신체구성의 중요한 영양소이다. 음식물을 통한 섭취 뿐 만 아니라 일정량을 우리 몸에서 스스로 합성한다. 일반적으로 단백질은 아무리 섭취를 해도 체중 또는 체지방량 증가에 영향을 미치지 않는다고 이해해 과도하게 섭취하는 경향이 있다.
그러나 과도한 단백질 섭취는 신장질환, 각종 암, 골격 손실 등의 위험성이 증가하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 목적으로 하고 있는 사람들도 과도한 단백질 섭취에 주의를 당부한다.
영양소는 운동 에너지 역할만을 하는 것이 아니라 신체구성과 보수, 유지를 가능케 한다. 규칙적인 운동실천과 함께 건강한 식습관은 우리 몸의 건강증진을 위한 필수임을 잊지 말아야 할 것이다. <제갈윤석·제주대학교 체육학부 교수>
일일 식사, 음식 섭취량 중 탄수화물 55~60%, 지방 30%, 단백질 10~15% 비율로 섭취할 것을 권장한다. 지방은 주로 육류에 있는 포화지방과 어류에 있는 불포화지방을 3대 7의 비율로 섭취할 것을 권장한다.
쌀을 포함, 채소, 과일 등에 많이 포함돼 있는 탄수화물은 신체활동의 에너지원 역할을 한다. 무산소(고강도운동), 유산소(중-저강도) 에너지 대사를 통해 에너지 사용이 모두 가능하기 때문에 가장 중요한 운동 에너지원이라 할 수 있다. 또 중추신경계의 에너지를 공급하는 유일한 영양소이기 때문에 노인, 만성질환자, 특히 당뇨병 환자는 저혈당에 의한 쇼크가 발생하지 않도록 주의해야 한다.
과도하게 섭취한 탄수화물은 지방으로 전환돼 저장되기 때문에 체지방률이 증가할 수 있는 위험이 높다. 따라서 활동량이 적은 사람들은 섬유질이 많은 채소를 섭취하는 것이 좋다. 현대인들 중 정신적, 육체적, 사회적 스트레스로 인해 탄수화물 중독이 많이 발생하는데 잦은 공복감, 만성피로, 신경질적인 성격 등의 부작용이 발생할 위험성이 높다.
육류와 어류에 많이 포함돼 있는 지방은 세포막, 신경세포 절연체, 혈액 응고, 성호르몬, 담즙 생성, 지용성 비타민 합성 등 신체구성, 유지, 보수를 위한 다양한 역할을 한다. 때문에 운동에너지 측면과 피하지방만을 강조해 기준 이상의 체지방률(남성 13% 이하, 여성 18%)을 감소하게 되면 건강에 적신호가 올 수도 있다. 아울러 외부로부터의 충격을 방어하고, 체온을 유지하는데 있어 중요한 역할을 한다.
지방은 중-저강도의 유산소 운동을 통해서만 분해가 가능하기 때문에 편안하거나 약간 힘이 드는 정도의 강도로 운동을 할 때 감소시킬 수 있다. 지방은 다른 영양소에 비해 열량(1g 지방 9㎉, 탄수화물, 단백질 4㎉)이 높기 때문에 최소 30분 이상 운동을 해야만 효과적으로 사용할 수 있다.
단백질은 에너지원으로써의 역할은 낮은 편이지만, 세포구성 및 성장과 보수, 효소, 호르몬, 신경전달물질, 혈장성분, 골격, 인대, 각종 장기 등 신체구성의 중요한 영양소이다. 음식물을 통한 섭취 뿐 만 아니라 일정량을 우리 몸에서 스스로 합성한다. 일반적으로 단백질은 아무리 섭취를 해도 체중 또는 체지방량 증가에 영향을 미치지 않는다고 이해해 과도하게 섭취하는 경향이 있다.
그러나 과도한 단백질 섭취는 신장질환, 각종 암, 골격 손실 등의 위험성이 증가하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 목적으로 하고 있는 사람들도 과도한 단백질 섭취에 주의를 당부한다.
영양소는 운동 에너지 역할만을 하는 것이 아니라 신체구성과 보수, 유지를 가능케 한다. 규칙적인 운동실천과 함께 건강한 식습관은 우리 몸의 건강증진을 위한 필수임을 잊지 말아야 할 것이다. <제갈윤석·제주대학교 체육학부 교수>
