[영양만점 건강만점]추석 음식 건강하게 먹기
입력 : 2015. 09. 18(금) 00:00
편집부기자 hl@ihalla.com
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추석음식은 대부분의 기름지고 칼로리가 높은 음식으로 체중증가 위험도 높다.
'더도 말고 덜도 말고, 늘 한가위만 같아라.' 고유의 명절 추석음식은 풍성하고 다양한 제철음식으로 푸짐하게 차려진 고영양식과 균형잡힌 식단이다. 추석음식의 대부분은 평소에는 잘 먹기 힘들어 맛있고 즐겁게 먹다보니 과식, 폭식을 하게 되고 대부분의 기름지고 칼로리가 높은 음식으로 체중증가 위험도 높아지고 영양관리에도 소홀 해질 수가 있다.
한국영양학회에서 발간된 한국인 영양섭취 기준을 보면 성인 1일 권장 섭취 열량은 남성은 2000~2600㎉, 여성은 1600~2100㎉ 이지만 추석음식 1끼 섭취 열량(후식포함)은 보통 1000~2000㎉로 1일 섭취 열량에 가까울 정도이다. 평소 먹는 양 보다 더 많이 먹게 되는 추석음식 칼로리는 얼마인지, 그리고 열량을 낮추기 위해서는 식재료와 조리법을 현명하게 선택해 칼로리를 조절하는게 중요하다.
송편은 추석의 대표음식이다 1인 기준(송편4개) 220㎉이다. 멥쌀 송편에 깨 속을 넣는 것보다는 멥쌀가루에 쑥을 첨가하고, 검장콩을 속으로 송편을 만들면 열량이 20~30㎉로 낮출 수 있다
쇠고기무국(양지)이 열량은 1인 기준 69㎉, 양지 보다는 지방함량이 낮은 사태를 사용하면 열량은 12% 감소된다. 나트륨의 주성분인 소금 보다는 간장으로 간을 하면 간장 특유의 깊은 맛을 낼 수 있으며 국물 섭취도 반으로 줄여 섭취하는게 좋다.
전은 추석음식 중 기름으로 부치다 보니 칼로리가 가장 높다. 돼지고기 완자전(동그랑땡)은 돼지고기, 두부, 당근, 파, 마늘, 계란등 다양한 식재료가 들어간다. 완자전 1인 분량(10개 기준)은 300㎉로 밥 1공기와 칼로리가 같다. 고기류의 전보다는 동태전, 또는 채소위주의 호박전, 화양전으로 섭취하면 20~30%의 칼로리를 낮출 수 있다.
나물류는 기름에 볶을 때 보다는 무침으로 조리법을 바꾸면 열량을 낮출 수 있다. 고사리나물 경우 기름에 볶을 때 1회분량(88g)당 56㎉이지만 무침 시 39㎉로 30%의 열량을 감소 시킬 수 있다.
잡채 또한 명절음식 중 많이 먹는 음식으로 100g당(3번 집어먹는 분량정도) 170㎉ 정도이다, 고기와 다양한 채소등 영양적으로 균형잡힌 음식이지만 당면은 탄수화물 식품으로 먹을때는 밥량을 줄이고 당면보다는 야채 위주로 섭취 하는게 좋다. 데워서 드실 때는 팬에 기름보다는 물을 조금 넣고 잡채를 넣어 찌는 형태로 하면 칼로리를 줄일 수 있다고 한다.
이외에 추석음식 칼로리는 1인분 기준으로 갈비찜(250㎉), 생선구이(112㎉), 꼬치전 (582㎉), 녹두빈대떡(194㎉), 여러가지 과일 (각각 50㎉) 등 대체적으로 기름지고 칼로리가 높으며 평소보다 섭취량이 많아 불균형한 식생활과 비만을 유발 할 수도 있다. 체중증가가 쉬운 추석에는 비타민, 무기질, 식이섬유소가 풍부하고 저칼로리 음식인 채소, 과일등 먼저 먹어 포만감을 유지하는 것도 좋다. 다가오는 추석에는 건강하게 먹기 위해 평소의 양만큼, 먹을 만큼 적당량 덜어서, 과식을 하지 않도록 조금씩 골고루 먹자. 아울러 추석음식 섭취량 조절도 중요하지만 먹은 만큼 활동량을 늘리기, 가벼운 산책, 스트레칭도 건강한 추석나기에 도움이 된다. <제주대학병원 영양팀>
송편은 추석의 대표음식이다 1인 기준(송편4개) 220㎉이다. 멥쌀 송편에 깨 속을 넣는 것보다는 멥쌀가루에 쑥을 첨가하고, 검장콩을 속으로 송편을 만들면 열량이 20~30㎉로 낮출 수 있다
쇠고기무국(양지)이 열량은 1인 기준 69㎉, 양지 보다는 지방함량이 낮은 사태를 사용하면 열량은 12% 감소된다. 나트륨의 주성분인 소금 보다는 간장으로 간을 하면 간장 특유의 깊은 맛을 낼 수 있으며 국물 섭취도 반으로 줄여 섭취하는게 좋다.
전은 추석음식 중 기름으로 부치다 보니 칼로리가 가장 높다. 돼지고기 완자전(동그랑땡)은 돼지고기, 두부, 당근, 파, 마늘, 계란등 다양한 식재료가 들어간다. 완자전 1인 분량(10개 기준)은 300㎉로 밥 1공기와 칼로리가 같다. 고기류의 전보다는 동태전, 또는 채소위주의 호박전, 화양전으로 섭취하면 20~30%의 칼로리를 낮출 수 있다.
나물류는 기름에 볶을 때 보다는 무침으로 조리법을 바꾸면 열량을 낮출 수 있다. 고사리나물 경우 기름에 볶을 때 1회분량(88g)당 56㎉이지만 무침 시 39㎉로 30%의 열량을 감소 시킬 수 있다.
잡채 또한 명절음식 중 많이 먹는 음식으로 100g당(3번 집어먹는 분량정도) 170㎉ 정도이다, 고기와 다양한 채소등 영양적으로 균형잡힌 음식이지만 당면은 탄수화물 식품으로 먹을때는 밥량을 줄이고 당면보다는 야채 위주로 섭취 하는게 좋다. 데워서 드실 때는 팬에 기름보다는 물을 조금 넣고 잡채를 넣어 찌는 형태로 하면 칼로리를 줄일 수 있다고 한다.
이외에 추석음식 칼로리는 1인분 기준으로 갈비찜(250㎉), 생선구이(112㎉), 꼬치전 (582㎉), 녹두빈대떡(194㎉), 여러가지 과일 (각각 50㎉) 등 대체적으로 기름지고 칼로리가 높으며 평소보다 섭취량이 많아 불균형한 식생활과 비만을 유발 할 수도 있다. 체중증가가 쉬운 추석에는 비타민, 무기질, 식이섬유소가 풍부하고 저칼로리 음식인 채소, 과일등 먼저 먹어 포만감을 유지하는 것도 좋다. 다가오는 추석에는 건강하게 먹기 위해 평소의 양만큼, 먹을 만큼 적당량 덜어서, 과식을 하지 않도록 조금씩 골고루 먹자. 아울러 추석음식 섭취량 조절도 중요하지만 먹은 만큼 활동량을 늘리기, 가벼운 산책, 스트레칭도 건강한 추석나기에 도움이 된다. <제주대학병원 영양팀>
