[영양만점 건강만점]현대인의 건강 지키는 식이섬유소
입력 : 2015. 08. 07(금) 00:00
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식이섬유소는 우리가 섭취하는 식품 중 사람의 체내 소화 효소로는 잘 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분이며, 식물의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질 부위에 분포돼 있다고 한다. 몸에는 소화 흡수는 되지 않으나 여러 가지 효능으로 현대인의 건강을 지키는데 중요한 역할을 한다. 대부분의 음식, 곡류, 콩류, 과일류, 채소류, 해조류에 많이 들어 있다.
▶당뇨병 개선 효과
식이섬유소와 함께 섭취할 경우 당질의 소화와 흡수 속도를 늦추기 때문에 당뇨병 환자의 경우 급격한 혈당 상승을 막아주는 효과가 있다.
▶다이어트 및 비만 개선 효과
같은 양이라도 고섬유소 식품으로 먹으면 포만감이 있고 섭취한 당질이 지방으로 흡수되는 것을 막아주어 장시간 포만감 유지로 다이어트 효과와 공복감 해소에도 도움이 된다. 또한 음식 소화물이 장을 통과하는 속도를 빠르게 함으로써 영양소 흡수율을 낮춰 체중 조절에 도움이 된다.
▶혈중 콜레스테롤 개선 효과
섬유소는 소장에서 담즙산과 결합해 대변으로 담즙을 배설시키고 담즙산의 재흡수를 억제하므로 부족해진 담즙산을 만들기 위해 콜레스테롤을 소비한다. 때문에 혈중 콜레스테롤이 낮아지게 되고 대장에서 발효돼 생성된 지방산이 콜레스테롤 합성을 저하시키는 효과가 있다. 뿐만 아니라 장에서 지방찌꺼기들을 흡착해 빠져 나가므로 고지혈증 예방에도 효과가 있다.
▶항암예방 효과
장내에서 다량의 수분을 흡수하고 발암물질을 흡착해 대변 양을 증가시켜 발암물질을 희석하고 변의 장내 체류시간을 단축함으로써 발암물질과 대장 점막의 접촉시간을 줄여 대장암 같은 암 예방 효과도 있다.
▶변비 해소 및 예방
섬유소는 물을 보유해 변을 부드럽게 만들어 주며 섭취된 음식물의 부피를 크게 만들어 배변 양 증가와 대장의 운동을 촉진시켜 변이 장을 통과하는 속도가 빨라져 변비 해소 및 예방에 효과적이며, 배변이 용이해져 치질과 게실염을 예방할 수가 있다.
섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 흰밥보다 현미·보리·콩 등이 섞인 잡곡밥, 흰빵보다 보리빵·통밀빵, 흰국수보다 통밀국수·메밀국수를 먹는 게 좋다. 국이나 찌개국물보다는 야채 건더기 위주로 먹고, 과일 및 야채주스, 녹즙보다는 신선한 생과일, 야채를 먹도록 한다. 매끼 야채 반찬은 2가지 이상, 해조류(김, 다시마, 파래등)는 하루 1가지 이상 먹으면 각종 비타민 및 미네랄 함량도 높아 일석이조의 효과가 있다. 섬유소 섭취량을 늘릴 때는 물도 충분히 마셔주는게 좋다.
식이섬유소 권장량은 성인 1일 20~25g이며 평상시의 밥상이면 적절한 섬유소의 섭취가 가능하다. 잡곡밥 1공기와 된장국 김치 포함 야채 2가지 정도 먹으면 한끼니에 약 7~10g의 식이섬유를 섭취하게 되고, 1일 1회 정도 과일을 추가하면 충분한 섬유소 섭취가 가능해 성인병 예방에 도움이 된다. 단 소화기능에 문제가 있을 때에는 주의해야 한다. <제주대학교병원 영양팀>
식이섬유소와 함께 섭취할 경우 당질의 소화와 흡수 속도를 늦추기 때문에 당뇨병 환자의 경우 급격한 혈당 상승을 막아주는 효과가 있다.
▶다이어트 및 비만 개선 효과
같은 양이라도 고섬유소 식품으로 먹으면 포만감이 있고 섭취한 당질이 지방으로 흡수되는 것을 막아주어 장시간 포만감 유지로 다이어트 효과와 공복감 해소에도 도움이 된다. 또한 음식 소화물이 장을 통과하는 속도를 빠르게 함으로써 영양소 흡수율을 낮춰 체중 조절에 도움이 된다.
▶혈중 콜레스테롤 개선 효과
섬유소는 소장에서 담즙산과 결합해 대변으로 담즙을 배설시키고 담즙산의 재흡수를 억제하므로 부족해진 담즙산을 만들기 위해 콜레스테롤을 소비한다. 때문에 혈중 콜레스테롤이 낮아지게 되고 대장에서 발효돼 생성된 지방산이 콜레스테롤 합성을 저하시키는 효과가 있다. 뿐만 아니라 장에서 지방찌꺼기들을 흡착해 빠져 나가므로 고지혈증 예방에도 효과가 있다.
▶항암예방 효과
장내에서 다량의 수분을 흡수하고 발암물질을 흡착해 대변 양을 증가시켜 발암물질을 희석하고 변의 장내 체류시간을 단축함으로써 발암물질과 대장 점막의 접촉시간을 줄여 대장암 같은 암 예방 효과도 있다.
▶변비 해소 및 예방
섬유소는 물을 보유해 변을 부드럽게 만들어 주며 섭취된 음식물의 부피를 크게 만들어 배변 양 증가와 대장의 운동을 촉진시켜 변이 장을 통과하는 속도가 빨라져 변비 해소 및 예방에 효과적이며, 배변이 용이해져 치질과 게실염을 예방할 수가 있다.
섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 흰밥보다 현미·보리·콩 등이 섞인 잡곡밥, 흰빵보다 보리빵·통밀빵, 흰국수보다 통밀국수·메밀국수를 먹는 게 좋다. 국이나 찌개국물보다는 야채 건더기 위주로 먹고, 과일 및 야채주스, 녹즙보다는 신선한 생과일, 야채를 먹도록 한다. 매끼 야채 반찬은 2가지 이상, 해조류(김, 다시마, 파래등)는 하루 1가지 이상 먹으면 각종 비타민 및 미네랄 함량도 높아 일석이조의 효과가 있다. 섬유소 섭취량을 늘릴 때는 물도 충분히 마셔주는게 좋다.
식이섬유소 권장량은 성인 1일 20~25g이며 평상시의 밥상이면 적절한 섬유소의 섭취가 가능하다. 잡곡밥 1공기와 된장국 김치 포함 야채 2가지 정도 먹으면 한끼니에 약 7~10g의 식이섬유를 섭취하게 되고, 1일 1회 정도 과일을 추가하면 충분한 섬유소 섭취가 가능해 성인병 예방에 도움이 된다. 단 소화기능에 문제가 있을 때에는 주의해야 한다. <제주대학교병원 영양팀>
